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Cibo e salute

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Bisognerebbe assimilare cibi a basso indice glicemico per contrastare l’insorgere dei tumori collegati all’ingestione dei troppi zuccheri. E’ quanto riscontrato da una ricerca condotta da Sabina Sieri, ricercatrice in epidemiologia nutrizionale dell’Istituto Tumori di Milano. 

“I cibi ad alto indice glicemico provocano un rapido assorbimento degli zuccheri e picchi di glicemia che incrementano i fattori di crescita correlati all’insulina, come IGF-1, noto per accrescere il pericolo di vari tumori” illustra Sieri. “Inoltre innalzano i livelli di insulina stessa, che può alterare l’equilibrio degli ormoni sessuali favorendo i tumori correlati”. Una dieta sana con cereali integrali, frutta e verdura è dunque sempre valida per proteggersi. “I cibi a basso indice glicemico hanno amidi resistenti e sono ricchi di fibre che la flora batterica intestinale trasforma in sostanze protettive“.

Ottimo dunque integrare i nostri pasti con speziecrostacei, ortaggi, avocado, tofu, zenzero, soia, spinaci, scalogno, sedano, ravanello, frutti di bosco, rabarbaro, porri, olive, frutta secca, insalate, indivia, germogli, funghi prataioli, finocchi, farina di carrube, crusca, cipolla, succo di limone al naturale, salsa tamari al naturale, cioccolato fondente superiore all’85%, cacao amaro, uva spina, kiwi, semi di zucca, piselli secchi, orzo perlato, lenticchie verdi, hummus, fragole, fagioli, ciliegie, pompelmi, pere e marmellata senza zucchero. Introdurre troppo pane e pasta non integrali nella nostra dieta, oltre a dolci e biscotti, aumenta di circa il 50% la probabilità di ammalarsi di tumore al colon o alla vescica, oltre ad innalzare il rischio di tumori legati al diabete come il cancro alla mammella, all’endometrio, al fegato, al pancreas e alla prostata. Ma c’è una soluzione: consumare più alimenti a basso indice glicemico, con alti quantitativi d’acqua, presenza di lipidi, fibre viscose in dosi sostenute e proteine poco denaturate, nonché con carboidrati di tipo complesso o monosaccaridi che necessitano la trasformazione epatica in fruttosio e galattosio.

La pietra ollare, detta pure steatite o pietra saponaria, è una roccia metamorfica dalle diverse colorazioni, come grigio, verde o nero. E’ una tipologia diffusa in tutto il mondo e in Italia si può trovare anche in colorazioni dal verde chiaro al rosso, specialmente in varie zone di Piemonte e Liguria.

Trasformata tipicamente in Valtellina, viene principalmente impiegata per realizzare pentole e padelle, ma anche per piastre da cottura su stufe e braci. Questi utilizzi vengono permessi dal fatto che la pietra ollare è molto resistente al calore diretto, all’inquinamento atmosferico e all’escursione termica e la rendono dunque un materiale adatto alle alte temperature, ma non solo. La sua conduzione termica arriva a 10 volte tanto quella di normali materiali refrattari, e accumula calore doppiamente rispetto ai mattoni tradizionali.

Nonostante sia una pietra, è inoltre facile da modellare e lavorare tramite strumenti metallici: questo vantaggio la rende un materiale durevole nel tempo e non è un caso che il suo utilizzo si stia diffondendo, se si pensa che tra gli utensili ricavabili vi sono persino stufe in maiolica di alta qualità ed affidabilità, fruibili anche in zone molto fredde del mondo.

Il suo utilizzo in cucina è fortemente raccomandato poiché, oltre a non assorbire l’odore dei cibi, permette di cucinare senza aggiungere grassi: basta porre gli alimenti sulla sua superficie e seguire le ricette desiderate, marinando precedentemente le pietanze o aggiungendo a esse spezie o erbe aromatiche. I piatti preparati in questi recipienti ottengono una cottura molto uniforme e non si bruciano; l’aggiunta di eventuali condimenti grassi è infatti suggerita dopo la cottura su un vassoio da portata. Alcune accortezze: così come per la piastra, anche le pentole in pietra ollare necessitano di essere portate a temperatura tramite un riscaldamento graduale, e durante la cottura è sufficiente mantenere un calore costante con una fiamma molto bassa.

Funzionale, benefica e proteica, l’avena è uno degli alimenti che fornisce più carboidrati complessi, oltre ad avere un alto contenuto di fibre solubili.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare – o Efsa – ha infatti condotto una ricerca che ha portato alla scoperta della più alta quantità di betaglucani in questo ingrediente, importantissimi per monitorare i livelli di colesterolo totale presenti all’interno del corpo; non dimentichiamo che, se trascurato, il colesterolo “maligno” può portare a un incremento della percentuale di rischio sullo sviluppo di malattie cerebrali e cardiovascolari. Se al contrario, specialmente nei soggetti predisposti, introduciamo nella dieta quotidiana 85 grammi di fiocchi d’avena, i suddetti possono ricevere ben 3 grammi di betaglucani, corrispondenti alla dose minima efficace.

I vantaggi del suo consumo non si fermano qui: anziani, diabetici e donne che allattano possono sfruttare l’avena per il suo basso valore di zuccheri – se comparata ad altri cereali -, compensato da un maggiore tasso proteico, che la rende molto energizzante; se aggiungiamo i componenti antiossidanti rappresentati da acidi fenolici, avenatramidi e tocoli otteniamo un vero e proprio spettro preventivo contro malattie croniche, malattie della pelle e invecchiamento cellulare.Sonia Bolognesi, biologa nutrizionista, commenta a riguardo: “I betaglucani favoriscono anche la riduzione dell’assorbimento del glucosio e rallentano le fluttuazioni della glicemia; inoltre impediscono l’accumulo di sostanze ossidanti, regolarizzano il transito intestinale e svolgono un’azione protettiva nei confronti di alcuni tumori: in particolare quelli allo stomaco e al colon”. Per quanto ne riguarda l’utilizzo a tavola, la dottoressa Bolognesi prosegue suggerendo: “è ideale sotto forma di fiocchi a colazione o come cereale per la preparazione di primi piatti; ma valide fonti d’avena sono in realtà anche il latte da esso derivato e la farina, che miscelata ad altre di diversa origine può essere usata come ingrediente per realizzare pane, focacce e biscotti”.

Consumato da millenni nelle case d’Oriente, il tè verde offre numerose proprietà benefiche ai suoi consumatori.

Si rivela infatti un alimento eccellente per favorire la perdita di peso, poiché alcune componenti nella sua struttura spingono l’organismo a bruciare maggiormente i grassi in eccesso e a ridurne l’assorbimento nel corpo. Le catechine presenti sono utili per stimolare l’abbronzatura proteggendo la pelle dai raggi UV – anche da possibili forme tumorali dell’epidermide -, per rinforzare la circolazione e la pressione sanguigna – proteggendo dal rischio di ictus – e per regolare i livelli di colesterolo nel sangue, oltre a prevenirne l’eccessivo deposito nelle arterie, con la conseguente comparsa di malattie cardiovascolari – grazie a un composto chimico di nome EGCG.

Grazie al tè verde possiamo contrastare l’invecchiamento cellulare, poiché i bioflavonoidi e i polifenoli che presenta sono una potente riserva di antiossidanti contro i radicali liberi e contro l’insorgere delle malattie degenerative. Ma il suo contributo preventivo non si ferma qui: il già menzionato EGCG può stabilizzare anche gli zuccheri nel flusso sanguigno, così da predisporre il corpo ad accumulare più energie in caso di affaticamento. Ne consegue un bilanciamento dell’insulina e una riduzione del desiderio di “abbuffate”, che fungono da scongiuro contro il diabete. Ricerche giapponesi dimostrano come 5 tazze o più al giorno di tè possano ridurre del 47% il rischio di contrarre polmoniti, grazie a sostanze che inibiscono la proliferazione del virus nei polmoni, mentre altre sopprimono il diffondersi di cellule tumorali in caso di fibroma uterino.

Un’altra peculiarità, più curiosa, riguarda invece una sorta di valenza estetica, oltre che di salute. Il tè verde contrasta infatti marcatamente il proliferarsi dello Streptococco mutans, un batterio all’interno del cavo orale e spesso responsabile di carie e altri problemi dentali.

Spesso demonizzati per la loro dolcezza, sospettata di introdurre un esagerato apporto calorico nel nostro corpo, i fichi apportano in realtà soltanto 47 calorie per etto, poco più delle mele Golden, che apportano 43 calorie; quindi una porzione standard di fichi, equivalente a circa 150 g – due o tre frutti freschi, è meno calorica di un pacchetto di cracker, che ne apporta più di 100. Si tenga anche conto che le calorie in sé rappresentano un parametro antiquato di valutazione di un alimento, che al giorno d’oggi viene anche analizzato in base alle sue qualità e ai benefici che la sua assunzione può apportare all’organismo: in questo caso il suo sapore zuccherino è gratificante per il palato e la presenza di potassio, calcio, fibre e fitocomposti lo è per la salute. 

Un elemento aggiunto verrebbe dalle antocianine presenti nel frutto: secondo numerose ricerche, questi pigmenti aiutano a proteggere il cuore e l’apparato circolatorio, facendo diminuire i fattori di rischio come pressione alta, colesterolo cattivo o LDL e così via. Le antocianine inducono inoltre il rilascio di una particolare proteina denominata Ampk; si tratta di una proteina speciale, che comunica con il Dna, silenzia i geni incaricati di produrre molecole infiammatorie ed è capace di stimolare i geni Sirt o della longevità, che sembrano allungare la vita delle cellule. 

Secondo ulteriori studi, le antocianine aiuterebbero a ridurre gli stati di infiammazione cronica che spesso rappresentano l’anticamera di patologie legate all’invecchiamento, come l’Alzheimer, o come il cancro, e si trovano in tutte le tipologie di fichi ma in particolar modo nella polpa carminio dei frutti maturi e nelle bucce delle varianti più scure che sarebbe indicato consumare previo lavaggio. 

I fichi sono oltremodo ricchi di carotenoidi, tra cui il licopene, che si mantiene anche dopo la cottura ed è uno degli antiossidanti più potenti presenti in natura, dal notevole effetto protettivo, e di fibra, da considerarsi un valido aiuto contro la stipsi, soprattutto se consumati secchi. 

Coltivate fin dal 1846, soprattutto in Sudamerica – ma anche in Puglia e Sicilia -, le noci pecan sono prodotte dall’albero del pecan, o Carya Illinoensis. Oggigiorno ne esistono più di 500 varietà dove la distinzione principale è resa tra le specie che si trovano meglio in contesti di siccità, e quelle che resistono meglio ai climi caldo-umidi. Le origini di questa pianta sono da ritrovarsi tra Stati Uniti e Messico e queste noci sono effettivamente molto popolari nella cultura statunitense per i dolci nei quali vengono utilizzate, ma non sono soltanto un frutto “da ricetta”.

Sebbene siano un frutto molto calorico – il loro apporto di grassi raggiunge l’87% della composizione – possiedono al loro interno acidi grassi monoinsaturi, che combattono la comparsa di ictus e patologie circolatorie e acido oleico dallo spiccato effetto antitumorale e protettivo verso coronarie e neuroni, oltre ad essere molto valide per tenere lontane le infiammazioni, in particolar modo quelle della prostata. Apportano, inoltre, un buon quantitativo di manganese, fosforo, potassio, calcio, magnesio, rame, ferro, zinco, tiamina, selenio e vitamine A, B, C ed E.

Le noci pecan possono essere mangiate da sole o addizionate a tantissime preparazioni: pesti, risotti, sformati, torte salate e piatti di pasta fresca, oltre all’impiego nella pasticceria dove le ritroviamo in brownies e torte, specialmente nella famosissima pecan pie. In vari Paesi sono inoltre utilizzate in cosmetica, grazie alla profonda idratazione che possono conferire alla cute. L’unico neo di questo buonissimo frutto è il costo, che si aggira intorno ai 15 euro al kg; il motivo di questo prezzo è da ricercarsi anche in una profonda scelta etica che caratterizza i produttori di questo settore, attenti a una politica di assenza di sfruttamento dei propri lavoratori – ottimo motivo per acquistarne, se si è attenti a questo tema solidale.

Il Chicorium Intybus, meglio conosciuto come radicchio e suddiviso nelle tipologie di radicchio rosso, variegato, verde e bianco, è una vera e propria miniera per il nostro organismo: oltre ad acqua, zuccheri, proteine, fibre e vitamine A, B, C, E e K, contiene infatti manganese, selenio, rame, zinco, fosforo, magnesio, ferro e potassio. Poche le calorie e i grassi presenti, mentre spiccati sono gli antiossidanti al suo interno, che lo rendono un buon integratore per combattere i radicali liberi che causano l’invecchiamento di cellule e tessuti: l’azione maggiore è data dalla zeaxantina e dalla luteina, che si occupano anche del buon funzionamento della vista.

La quantità di fibra presente supporta il corpo in caso di diabete di tipo II, trattenendo gli zuccheri nel sangue, mentre l’inulina mantiene buoni i livelli di glicemia; il ferro, il calcio e la vitamina K incrementano il metabolismo preposto alla formazione della densità ossea e al rinforzamento di tutto l’apparato scheletrico. La vitamina C, contribuendo alla produzione del collagene dell’endotelio vascolare, costruisce una barriera per sostenere i vasi sanguigni, mentre gli antociani dell’ortaggio frenano l’azione di enzimi che indeboliscono le riserve di collagene ed elastina.

Per quanto riguarda l’apparato gastrointestinale, il radicchio è un fervente alleato contro le proliferazioni batteriche nocive e contro la stipsi – soprattutto per le fibre, che aiutano il transito e la motilità degli organi di riferimento; il fegato e il colon sono beneficiati grazie all’incremento della bile – che aiuta la digestione dei grassi, oltre al sostegno di una sana e vigorosa flora intestinale.

Ma la potenza di questa verdura si dimostra anche nella sua azione difensiva a tutto tondo, poiché fornisce supplementi alle difese immunitarie, mentre il triptofano collabora per combattere l’insonnia; le uniche controindicazioni alla sua consumazione sono previste in caso di allergia al nichel, gastrite, colecistite, ulcera duodenale e calcoli renali. Se invece ci si trova in gravidanza, meglio chiedere un parere al proprio medico di base.

Recenti studi condotti negli Stati Uniti hanno dimostrato che queste bacche garantirebbero una sensibile protezione contro tumori e patologie vascolari, oltre a ritardare di gran lunga il naturale processo di invecchiamento cellulare all’interno del nostro corpo grazie al suo notevole ammontare di antiossidanti. 

Parliamo del mirtillo, frutto di un piccolo arbusto alto circa  60 cm e che fa parte della famiglia delle Ericacee; si trova tipicamente nel sottobosco montano e si sviluppa prevalentemente nel suo habitat naturale, cioè terreni ricchi di humus. Fiorisce in primavera e si differenzia in tre specie: rosso, blu e nero; quest’ultimo sarebbe il frutto più completo dei tre e quello dove si concentra la maggior parte di principi benefici.

E’ ricco in zuccheri e presenta una buona varietà di acidi importanti per il fabbisogno dell’organismo, come 

  • acido citrico – protettore delle cellule
  • l’acido idrocinnamico, utile contro le nitrosammine cancerogene, che si originano nell’apparato digerente quando vengono introdotti nitrati
  • l’acido gamma-linoleico, efficace nella prevenzione della nefropatia diabetica
  • l’acido ossalico – che evidenzia il sapore acidulo al gusto
  • l’acido folico, vitamina dai tanti effetti positivi, soprattutto in gravidanza.

I tannini e i glucosidi antocianici diminuiscono la permeabilità dei capillari e aiutano a rinforzarli strutturalmente, mentre il buon contenuto di antocianine stabilizza il tessuto connettivo responsabile del sostenimento, del tono e dell’elasticità dei vasi sanguigni: grazie a queste proprietà, viene svolta una corroborante azione antiemorragica e viene costruito un ottimo scudo contro i radicali liberi.Non ultimo, l’insieme di queste peculiarità favorisce una più rapida rigenerazione delle porpore retiniche, così da ottenere un miglioramento della vista soprattutto in condizioni di luce scarsa – ad esempio durante la sera o la notte.

Le bacche di goji provengono dal Tibet, dove sono state soprannominate “frutti della vita e della longevità” per merito di tanti componenti importanti che possiamo ritrovarvi. Questi preziosi frutti, il cui nome botanico corrisponde a Lycium barbarum, sono simili a piccoli pomodorini, sebbene il sapore ricordi più quello dei frutti di bosco o delle fragole. Di solito vengono vendute e consumate essiccate o sotto forma di succo, mentre è ben più complesso reperirle come frutto fresco.

L’inserimento di bacche di goji nella dieta quotidiana può garantire al nostro organismo l’assunzione di molti nutrienti preziosi e altre sostanze utili al nostro benessere; nonostante le loro piccole dimensioni, apportano infatti una fonte consistente di vitamine del gruppo B, E, e C, aminoacidi essenziali, oltre a tanti sali minerali, tra cui potassio, silicio, magnesio e germanio, elemento rarissimo da trovare in altri alimenti senza ricorrere all’utilizzo di integratori. La presenza di tanti numerosi nutrimenti non fa quindi che aumentare in tempi molto brevi i livelli di energia dei consumatori di queste bacche.

Non bisogna dimenticare che il goji contiene grandi quantità di antiossidanti, soprattutto di favonoidi e carotenoidi, che contribuiscono a neutralizzare l’effetto dei radicali liberi: un ottimo incentivo al consumo per chi sente la necessità di mantenere la propria pelle elastica e compatta e prevenire l’invecchiamento cellulare: non a caso si stanno diffondendo in commercio anche creme di bellezza o dalle proprietà antirughe contenenti estratti di bacche di goji. 

Le bacche di goji agiscono anche da rinforzanti del sistema immunitario grazie ai loro effetti antinfiammatori, e tengono sotto controllo le funzioni intestinali e i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. Questo permette rispettivamente di combattere la stipsi e giovare al metabolismo, agevolando la perdita di peso in eccesso. Ne sono prova come coadiuvanti poiché forniscono anche un senso di sazietà maggiore rispetto all’assunzione di altri alimenti a fronte dell’assunzione di ben poche calorie. Risultano dunque ottime se prese come spuntino a metà mattinata o a metà pomeriggio, da sole o abbinate a uno yogurt o come parte integrante di una macedonia.

La segale è un cereale antico coltivato da circa 2000 anni; mentre nel passato si consumava anche segale in chicco, attualmente sono più diffuse in commercio varie preparazioni ottenute dalla macinazione dello stesso. La farina di segale si lavora prevalentemente per ottenere il tradizionale pane di segale o pane nero, venduto soprattutto in negozi di alimenti biologici o prodotti locali, oltre che per ottenere foraggi.

La segale è nutriente sotto molti punti di vista poiché contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, carboidrati, proteine,fibre, sali minerali: non a caso è molto consumata in Scandinavia e nei Paesi dell’Europa centrale e orientale. La sua composizione la classifica come un alimento utile per combattere le malattie cardiovascolari, poiché aiuta a mantenere le arterie elastiche, a rendere il sangue più fluido e abbassa la pressione arteriosa.

Il suo particolare tipo di fibre la rendono lassativapreventiva per la formazione di gas intestinali e tumori al colon e particolarmente adatta nelle diete dimagranti grazie al senso di sazietà maggiore che conferisce rispetto al consumo di altri cereali.

E’ assolutamente consigliabile nella dieta dei diabetici: rivela infatti un basso indice glicemico, pari a 45, e da studi è confermato come le sue caratteristiche aiutino a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Secondo una ricerca condotta invece in varie scuole americane, è emerso che i bambini che consumavano segale avessero meno probabilità di sviluppare l’asma rispetto a bambini che invece non integravano questo alimento nei loro pasti.

Da segnalare, inoltre, dei recenti studi che hanno dimostrato come la segale potesse contribuire a ridurre la formazione di calcoli biliari tramite le sue fibre, che agendo sulla produzione di acidi biliari, aiutassero anche a ridimensionare l’entità dei calcoli già presenti.

Ultimo ma non meno importante è il beneficio che può apportare in caso di stress psicofisico e di convalescenza, sempre grazie alle caratteristiche energetiche e ricostituenti delle sue vitamine e dei sali minerali.


Tutto ciò ne fa un alimento consigliabile da inserire nella dieta come una interessante alternativa al frumento, ricordando però che i celiaci non possono consumarlo in quanto contiene glutine. A suo favore va menzionato il suo ricco contenuto di lisina, amminoacido importante per un’alimentazione equilibrata, che si trova prevalentemente nei legumi; la lisina è infatti carente negli altri cereali.