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Cucinare sano

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Cucinare inserendo fibre nella nostra alimentazione è molto importante per un corretto funzionamento dell’apparato digerente: favoriscono infatti la digestione e bilanciano correttamente zuccheri e colesterolo LDL – il cosiddetto “cattivo” – nel flusso sanguigno.

Per capire meglio come agiscono le fibre, distinguiamo tra fibre solubili e insolubili. Le prime aiutano il corpo a liberarsi dagli accumuli di tossine, depurano gli organi e forniscono un surplus contro il diabete e le malattie cardiovascolari, oltre a regolare il senso di sazietà. Le seconde svolgono la funzione di assorbimento di acqua nell’intestino e di regolazione delle funzioni intestinali. Le solubili sono reperibili in legumi, patate, avena, carote e in frutta con la buccia, mentre le insolubili sono presenti in cavoli, noci, cereali e alimenti integrali. I carciofi, invece, hanno il vantaggio di contenerle entrambe. Altri alimenti che ne contengono in quantità sono banane, cavoli di Bruxelles, verze, farro, fichi secchi, kiwi, grano saraceno, noci secche, orzo perlato, pere, pistacchi, prugne secche e mele con la buccia.

Ma i vantaggi delle fibre non finiscono qui: oltre a prevenire la stitichezza – in dosi non eccessive e se introdotte assieme al giusto quantitativo di acqua -, non fanno ingrassare e – anzi – favoriscono il dimagrimento, aiutano a ridurre il rischio di comparsa della diverticolosi del colon e altre malattie, tra cui venose.

Una controindicazione da non sottovalutare si riscontra però in caso di pazienti sofferenti di o soggetti a colon irritabile: le fibre devono essere sempre introdotte nella propria dieta ma con parsimonia, perché un consumo eccessivo di questa componente può arrivare ad irritare l’intestino sempre di più, con rischio di stitichezza e dolori intestinali che possono portare a conseguenze anche gravi. Per cui, in caso di dubbio nella loro assunzione, è sempre consigliato chiedere un parere al proprio medico curante.

L’importanza della consapevolezza in materia di alimentazione si fa sentire sempre di più: oltre a programmi di cucina e libri di ricette, sono state inserite nel mercato, a uso e consumo dei consumatori, anche delle app a tema. Si tratta infatti di ulteriori strumenti volti al supporto dell’individuo nella sua volontà di perdere peso o tenersi in forma.

Nel dettaglio troviamo:

  • Nutribees, dove troviamo un corriere a domicilio, uno chef e un nutrizionista riuniti insieme in una app di food delivery. Per usufruirne è sufficiente registrarsi sul sito e rispondere a un questionario volto alla conoscenza del proprio menu personale; questo permette alla cucina di poter preparare i piatti più adeguati e spedirli dunque al cliente in modo del tutto sicuro e controllato.
  • YouFarmer, l’alleata ideale per avere a disposizione un proprio orto bio: registrandosi sul sito si può infatti scegliere la dimensione dell’appezzamento personale calcolata sulla base delle proprie necessità di consumo. I prodotti vengono dunque spediti a casa o ritirati in loco, con la garanzia che siano freschi, controllati e di stagione e la convenienza di un prezzo più contenuto rispetto alla grande distribuzione.
  • Edo – per iOS e Android, che monitora il diario alimentare dell’utente tramite un’analisi delle etichette alimentari e incrociando i dati con i fabbisogni nutrizionali dello stesso. E’ in grado di valutare se ciò che mangiamo è adeguato anche in caso di allergie o intolleranze e la sua genuinità generale, oltre a fornire, in caso, alternative più salutari.
  • 8Fit – per iOS e Android, il trainer perfetto che regala le indicazioni migliori su come allenarsi, perdere peso e rimettersi in forma attraverso esercizi mirati e alimentazione adeguata. Viene rilasciata a un prezzo di circa 60 euro all’anno, ma permette di risparmiare sul personal coach in palestra.
  • Lifesum – per iOS e Android, il contacalorie che tiene traccia delle tue ricette personalizzate, con spunti di miglioramento per esercizi e nutrizione, tutto a vantaggio della salute.

In un mondo alimentare industrializzato come quello odierno, spesso è difficile riuscire a introdurre nell’organismo la giusta quantità di sale di cui abbiamo bisogno: spesso infatti ne assumiamo in eccedenza, a causa del consumo sempre più massiccio di piatti pronti, dove se ne riscontra in gran quantità. Secondo l’OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità, la quantità raccomandata ottimale sarebbe di cinque grammi al giorno; ma come ovviare a questo rischio, pericoloso soprattutto per cuore e arterie – e fastidioso anche per problemi correlati alla ritenzione idrica?

La soluzione sta nel ridurre l’acquisto di questi preparati – soprattutto nei soggetti già a rischio – e nella valorizzazione di gusto dei piatti casalinghi tramite un uso maggiore delle spezie. Oltre a fornire un sapore più ricco alle nostre pietanze, le erbe aromatiche, bacche e radici sono spesso un vero concentrato di peculiarità utilissime al nostro corpo, dagli effetti antinfiammatori, digestivi, diuretici, antisettici e carminativi.Le erbe aromatiche più comuni sono sicuramente il rosmarino, la salvia, il prezzemolo, il timo, la maggiorana, la menta, l’origano e il basilico; le spezie più presenti in cucina sono senza dubbio il pepe, il peperoncino, i chiodi di garofano, la noce moscata, lo zafferano, la cannella, e, dagli ultimi anni, anche curry, curcuma e zenzero. La cosa migliore sarebbe disporre delle spezie intere e poterle pestare, grattugiare o macinare al momento del consumo per poter sfruttare al massimo le loro proprietà. Ma dove si possono aggiungere le spezie e le erbe? A parte le ricette dove sono già comunemente previste, il loro inserimento può essere valutato al momento secondo la fantasia e l’estro di ognuno; sono ottime nelle zuppe, per insaporire carne o pesce, contorni come verdure o patate, salse e condimenti, per marinare a puntino tofu e seitan, ma anche in yogurt, dolci e tisane in questo caso possono aiutare a ridurre anche il consumo di zucchero.

Alimentarsi in modo sano, conciliare tempi e non spendere una fortuna a volte sembra davvero difficile, ma la soluzione in questo caso arriva da oltremanica: gli inglesi lo chiamano batch cooking e consiste nel preparare, in maniera furba, il menu settimanale in anticipo per non impazzire dietro ai fornelli ogni sera, quando rincasando possiamo essere davvero molto stanchi.

Alcuni strumenti indispensabili per svolgere in maniera impeccabile questo obiettivo sono contenitori in vetro e plastica, essenziali per evitare di consumare metri e metri di pellicola che finirebbe nella pattumiera senza essere riciclata, con una nota negativa per l’inquinamento che porterebbe e di cui tanto si sta discutendo. I contenitori in vetro serviranno a conservare gli alimenti che vogliamo consumare nei primi giorni, mentre quelli in plastica serviranno per stoccare nel congelatore le porzioni di cibo più facilmente deperibile o che si intendono servire verso la fine della settimana. 

In certi casi, anche vecchi barattoli di conserve o marmellate possono rivelarsi utili. Ad esempio, se prevediamo di impiattare carne, pesce o verdure con una determinata salsa, sarebbe meglio conservare la stessa a parte e unirla agli altri ingredienti solo al momento del pasto.

Ovviamente, in previsione dello stoccaggio, è buona pratica accertarsi di avere posto sufficiente in freezer – anche controllando se necessita di essere sbrinato – e in frigorifero, avere pentolini per piccole porzioni e pentole grandi per grandi porzioni pronte per l’uso e mettersi a cucinare soltanto quando si ha effettivamente il tempo utile per farlo – almeno due o tre ore -. Fortemente consigliato anche un menu settimanale da elencare, in modo da potersi regolare con la spesa occorrente – e, di conseguenza, porre nel carrello del supermercato ciò che effettivamente servirà per preparare le nostre pietanze senza pensieri e… lasciando una buona somma nei nostri portafogli.

Ampiamente utilizzato in cucine professionali di pasticcerie, gelaterie e ristoranti, l’abbattitore di temperatura è un elettrodomestico impiegato per il raffreddamento rapido dei cibi. 

Grazie all’aria forzatamente convogliata a -40 °C, può portare la temperatura di un alimento da una media di 90 °C di cottura ai 3 °C interni – cioè al cuore, in solo un’ora e mezza; questo viene chiamato abbattimento positivo e fornisce uno shock termico che blocca la proliferazione dei batteri, aiutando il personale di cucina a lavorare in modo sicuro e tale da preservare le norme igieniche HCCP. 

In 4 ore la temperatura di una porzione in abbattitore arriva fino a -18 °C, con il vantaggio di preservare la qualità degli ingredienti, poiché le cellule degli stessi, a differenza di quanto avviene con i freezer tradizionali, non vengono spezzate, per cui la consistenza e il sapore rimangono gli stessi e si impedisce la formazione di cristalli di ghiaccio; questo viene chiamato abbattimento negativo.

Gli alimenti possono essere posti dunque all’interno dell’elettrodomestico sia cotti che crudi, rispettando tutte le loro qualità organolettiche. Risulta dunque fondamentale la sua presenza in caso di consumo di pesce crudo, per evitare contaminazioni nocive – si pensi ai numerosi inconvenienti da intossicazioni per anisakis, una larva che vive nella pancia di molte specie di pesci e tossica per l’uomo.

Per via delle tante trasmissioni di cucina e della veloce diffusione di blog di ricette degli ultimi anni, le aziende interessate hanno iniziato a valutare la produzione di abbattitori ad uso domestico. Le tipologie attualmente sul mercato sono grandi all’incirca come un forno a microonde e se si ha poco tempo da dedicare alla cucina, o si amano preparazioni di pesce crudo, o si vogliono avere a disposizione portate da offrire come appena tolte dai fornelli, si può sicuramente considerare il suo acquisto al posto di un surgelatore tradizionale.

La pietra ollare, detta pure steatite o pietra saponaria, è una roccia metamorfica dalle diverse colorazioni, come grigio, verde o nero. E’ una tipologia diffusa in tutto il mondo e in Italia si può trovare anche in colorazioni dal verde chiaro al rosso, specialmente in varie zone di Piemonte e Liguria.

Trasformata tipicamente in Valtellina, viene principalmente impiegata per realizzare pentole e padelle, ma anche per piastre da cottura su stufe e braci. Questi utilizzi vengono permessi dal fatto che la pietra ollare è molto resistente al calore diretto, all’inquinamento atmosferico e all’escursione termica e la rendono dunque un materiale adatto alle alte temperature, ma non solo. La sua conduzione termica arriva a 10 volte tanto quella di normali materiali refrattari, e accumula calore doppiamente rispetto ai mattoni tradizionali.

Nonostante sia una pietra, è inoltre facile da modellare e lavorare tramite strumenti metallici: questo vantaggio la rende un materiale durevole nel tempo e non è un caso che il suo utilizzo si stia diffondendo, se si pensa che tra gli utensili ricavabili vi sono persino stufe in maiolica di alta qualità ed affidabilità, fruibili anche in zone molto fredde del mondo.

Il suo utilizzo in cucina è fortemente raccomandato poiché, oltre a non assorbire l’odore dei cibi, permette di cucinare senza aggiungere grassi: basta porre gli alimenti sulla sua superficie e seguire le ricette desiderate, marinando precedentemente le pietanze o aggiungendo a esse spezie o erbe aromatiche. I piatti preparati in questi recipienti ottengono una cottura molto uniforme e non si bruciano; l’aggiunta di eventuali condimenti grassi è infatti suggerita dopo la cottura su un vassoio da portata. Alcune accortezze: così come per la piastra, anche le pentole in pietra ollare necessitano di essere portate a temperatura tramite un riscaldamento graduale, e durante la cottura è sufficiente mantenere un calore costante con una fiamma molto bassa.

Sempre maggiore attenzione viene rivolta oggigiorno ad alimenti considerati “alternativi”, ovvero più o meno estranei alla cucina di stampo tradizionale; tra questi, troviamo i semi oleaginosi. Questa categoria è rappresentata da semi di canapa, lino, chia, così come zucca, sesamo e girasole. Ognuno di essi può diventare un toccasana nella dieta quotidiana, in particolare per regimi specifici che escludono alcuni alimenti. L’elevato tenore lipidico e proteico li rende ricchi di calorie: secondo l’ultima revisione della SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana, che stabilisce i LARN, ovvero i livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti, bisognerebbe introdurre nel corpo al massimo 30g al giorno di frutta secca e semi. 

I semi oleaginosi sono dunque una ottima risorsa di vitamine, tra cui A e B – soprattutto in girasole e sesamo -, ma anche E, quella dalle più spiccate proprietà antiossidanti; assicurano una buona fonte di oligoelementi e sali minerali: potassio, magnesio, ferro, rame – nei semi di zucca – e calcio, da prendere nota per chi segue una dieta priva di latte e latticini, come gli intolleranti al lattosio o i vegani. Garantiscono, oltremodo, una regolarità delle funzioni intestinali grazie alle fibre che contengono. 

In questi ingredienti troviamo inoltre una componente preziosa di acidi grassi polinsaturi, spesso carenti nelle diete di molti, che siano vegani, onnivori o vegetariani; non bisogna trascurare il loro apporto nella dieta, perché se introdotto correttamente, contribuisce a mantenere la giusta composizione lipidica dei grassi della membrana cellulare e il suo funzionamento, alla base, secondo recenti ricerche, della prevenzione di molte frequenti patologie.

Suggerimenti per inserirli nella dieta? Possono essere sicuramente un valido arricchimento per yogurt e insalate, ma anche zuppe e primi piatti originali. Se ci dilettiamo un po’ con la panificazione in casa, possono guarnire anche panini e cornetti – oltre ad essere inseriti direttamente nell’impasto -, e tostati o al naturale possono diventare anche un piccolo snack presi singolarmente – soprattutto per semi di zucca e girasole.

Tra le tante leggende metropolitane sul cibo, vi è quella che i carboidrati siano quella parte nutritiva da evitare a tutti i costi, se si vuole restare nel proprio peso forma o se si necessita di dimagrire. Eppure spesso non si tiene in considerazione che le famigerate diete iperproteiche possono rappresentare una soluzione, in alcuni casi, ma soltanto se valutate assieme a un esperto (dietologo, dietista o biologo nutrizionista). Diversamente, la regola sempreverde resta quella di porre cereali e verdure ricchi di amidi alla base dell’alimentazione quotidiana.

L’amido è molto importante poiché la sua assunzione aumenta il glicogeno muscolare, che è un combustibile fondamentale per poter fare del movimento nel modo opportuno. Se il nostro corpo ne resta in riserva, si trova costretto a intaccare la massa magra, cioè i muscoli, con il risultato di compiere un disastroso autogol verso noi stessi. Per ovviare al problema, si devono introdurre nella dieta carboidrati complessi presenti nei cereali integrali e nei tuberi in generale – patate incluse.

Nella rosa degli alimenti validi troviamo dunque pasta, riso e tutto il vasto mondo dei cereali e degli pseudo-cereali: farro, orzo, miglio, grano saraceno, quinoa, sorgo, avena, tapioca, mais. Tra le patate non vanno dimenticate anche quelle dolci, dette anche patate americane o batate; in autunno troviamo anche le castagne, da poter mangiare sia come caldarroste che per reinventare contorni o zuppe. Ne sono un valido esempio i cavoletti di Bruxelles saltati in padella con castagne già cotte e pelate, o le minestre addensate con un po’ di farina loro derivata. Le zuppe invernali di legumi, piene di fibre e proteine vegetali, sono un’altra alternativa da considerare per l’assimilazione dei carboidrati complessi. Attenzione invece ai biscotti: è meglio non esagerare, ma concederseli di tanto in tanto, come una… coccola.

Molto spesso, in base a conteggi salva-spesa ricavati per fronteggiare la crisi economica, ci si trova al supermercato ad acquistare soluzioni meno costose, o perlomeno, in apparenza.

Può capitare di imbattersi in prodotti che, lavorati, hanno un prezzo effettivo minore rispetto ai singoli ingredienti; se ci pensiamo bene, questo può far dubitare non poco sulle loro reali qualità. Troviamo poi piatti già pronti come pizzette, salatini, patatine fritte imbustate, insalate già lavate, piuttosto che vari prodotti di gastronomia, come lasagne, cotolette, cereali pronti da cucinare o riscaldare. Se guardiamo ai prezzi al kg, possiamo riscontrare una forbice che va dai 6 euro per i preparati meno cari, fino a sfiorare persino i 40.

Tutto ciò senza nemmeno prendere in considerazione i valori nutrizionali, come sale, zuccheri, grassi saturi, fibre, vitamine, minerali, conservanti, coloranti, e, non ultimo, il potere saziante di ciò che mettiamo in tavola.

Con prodotti più semplici e meno costosi possiamo cucinare portate più sane spendendo anche meno e senza imbatterci in qualcosa di poco salutare. E’ meglio non abusare della carne, spesso proveniente da allevamenti intensivi con conseguente dispendio di risorse, e preferire una rotazione degli apporti proteici da uova o legumi – che, se abbinati con cereali, diventano una fonte preziosa di esse, con in più l’apporto delle fibre: mezzo kg di legumi può costare attorno ai 2 euro e saziare una tavola di 6-8 persone.

Anche le verdure possono essere economiche, soprattutto se ci si orienta verso verze, cavoli indivia, lattuga – sfusa -, e, in alcuni casi, zucchine; sconsigliato, invece, l’uso di verdure non di stagione, poiché la coltivazione in serra causa uno spreco maggiore di acqua, plastica e prodotti chimici.

E’ giusto fare del proprio meglio per ciò che si porta in tavola, ma come diceva un vecchio detto latino, in medio stat virtus, cioè “la virtù sta nel mezzo”.

Negli ultimi decenni si è portata molto l’attenzione sul tema allarmante dei disordini alimentari e delle conseguenze ad essi collegate; il mangiare in modo disordinato è sintomo di sicura cattiva salute, per cui non bisognerebbe mai trascurare come, cosa, quando e quanto si mangia. Ma anche eccedere nel controllo della proprio dieta non è sano: esiste un disturbo chiamato ortoressia, e rappresenta la preoccupazione maniacale del cosiddetto “mangiare sano“.

Chi ne è affetto, secondo il dottor Steven Bratman – inventore del termine della malattia e studioso del tema da più di 20 anni -, impiega più di tre ore ogni giorno alla pianificazione della propria spesa e dei pasti, controllando ossessivamente quali cibi possano apportare maggiori benefici alla propria salute. Il momento della colazione, del pranzo o della cena non sono più dunque una gratificazione per se stessi, quanto più una prova ulteriore del controllo sulla propria vita anche a discapito del gusto e che innesca meccanismi subdoli attivando un senso di colpa dietro l’altro.

Bisogna ricordare, però, che oggigiorno il pianeta è sempre più inquinato – nonostante negli ultimi tempi si stia cercando quantomeno di arginare il problema -, e che dunque le statistiche fanno registrare un’impennata delle tendenze verso stili di vita davvero più salutari. Ciò rende più difficile la diagnosi di una vera e propria patologia; i campanelli di allarme sono rappresentati dal fattore del tempo, come detto prima, e una cura estrema rispetto alla depurazione degli alimenti, con lo scopo di evitare quanto più possibile una qualche contaminazione. Un altro fattore di rischio è la fobia verso tutto ciò che non rientra nella propria categoria disano“, come il “cibo spazzatura”.

Ma l’ortoressia è curabile? Come ogni disturbo psicologico e dell’alimentazione, può essere certamente valutato e, successivamente, seguito, ma solo da un medico specializzato, in modo che possa guidare il paziente verso la terapia migliore da intraprendere.