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I pesi sono lo strumento giusto da tenere in considerazione quando si vogliono migliorare le proprie prestazioni di forza; ma come si scelgono quelli giusti? La cosa fondamentale è partire dalla definizione di un obiettivo: se vogliamo semplicemente compiere una corsa con un certo scatto e una certa resistenza, gli attrezzi saranno certamente diversi da quelli che acquisterà una persona che abbraccia la filosofia del body building.

Ad esempio, se si vuole perdere peso sarà opportuno concentrarsi su sessioni che coinvolgono più gruppi muscolari, ad alto consumo calorico e frequenza cardiaca, mentre se si punta a rinforzare resistenza o condizionamenti si impiegheranno pesi leggeri per un numero più alto di ripetizioni. Se si vuole sollecitare la propria forza massima, si lavorerà, invece, per meno ripetizioni ma con strumenti più pesanti, e se i muscoli hanno bisogno di essere tonificati, si faranno esercizi riguardanti uno specifico gruppo muscolare mirati al massimo del volume e della fatica.

Una volta individuato il tipo di peso, bisogna fare attenzione che non sia né troppo pesante, troppo leggero. Un peso che carica di troppo lavoro non è adeguato in quanto può portare a posture errate e a mancanza di bilanciamento: deve essere quindi gestibile, ma non al punto tale di effettuare movimenti senza il minimo sforzo, soprattutto se alla fine della sessione non si sente di aver minimamente “tirato” un po’ i muscoli per compiere l’allenamento.

Ci sono anche pesi adeguati a seconda del gruppo muscolare coinvolto; per esempio, i glutei possono reggere un carico maggiore, soprattutto se un esercizio è semplice come lo squat. I manubri sono particolarmente amati dalle donne, mentre gli uomini vanno più spesso per la maggiore con i bilancieri; in questo caso sarà comunque opportuno lavorare per ristabilire un certo equilibrio tra la parte dominante del nostro corpo e quella usata secondariamente. Le kettlebell, invece, sono solitamente più indicate quando si passa a un livello più avanzato, che coinvolge più gruppi di muscoli.

L’ambiente in cui viviamo ha un impatto sulla nostra qualità della vita e sul nostro comportamento. Pertanto, a volte, possiamo iniziare a stressarci già dentro casa. Tenendo a mente questo rischio, ecco dunque un elenco di alcune modifiche che, se messe in pratica, possono promuovere il benessere nel nostro ambiente e dentro noi stessi. 

1. Costruire un angolo rilassante

E’ importante avere uno spazio progettato per attività rilassanti come la lettura o la meditazione, in mezzo alla frenesia della vita di tutti i giorni.

2. Porre elementi di natura nell’arredamento

Questo non significa riempire la casa di piante, ma una buona idea può essere pianificare uno spazio da utilizzare quando la luce del sole riempie l’ambiente. Un angolo lettura, ad esempio, potrebbe essere orientato in modo da sfruttare il più possibile la luce naturale proveniente dall’esterno.

3. Evitare la confusione

Il modo migliore per evitare questa sensazione all’interno è quello di approfittare delle finestre perché tendono ad ampliare l’ambiente. Quindi è importante tenerle pulite. Via libera, quindi, a sedie e poltrone vicino alle finestre e a una mano di colori vivaci alle pareti, che suggeriscono anche una sensazione di espansione.

4. Concentrarsi sulla circolazione

Questo è un aspetto importante in casa:  l’arredamento del luogo deve garantire gli spazi di circolazione e riposo.

5. Prestare attenzione ai materiali

Se si sta pianificando una nuova casa, vale la pena di pensare bene ai materiali. Metalli, granito e vetro sono molto robusti, mentre il marmo e il legno chiaro sono gradevoli al tatto e alla vista.

6. Combattere il ​​rumore

Se si vive in ​​una grande metropoli, il rumore può essere un fattore stressante. Se si può, preferire pareti e finestre insonorizzate. Se questo non è possibile, se ne si ha il modo, provare a mascherare il rumore con una piccola fontana d’acqua all’interno: il suo rumore calmo e continuo avrà un effetto rilassante.

7. Sbarazzarsi di oggetti non necessari

Anche se ci vorrà un po’ di tempo e impegno, il risultato sarà abbastanza positivo per il benessere. Liberarsi di cose non più utilizzate che finiscono per occupare spazio in casa, è un buon modo per liberare la mente.

In molti, con l’avvento della globalizzazione, la minaccia di cibi contaminati o dal trattamento incerto lungo la filiera produttiva, stanno riconsiderando nel corso del tempo di imprimere una considerevole svolta alla propria dieta quotidiana. Ci si orienta su ingredienti più sani, più controllati, si torna ai sapori di una volta e si oscilla tra ciò che ci dice la pubblicità e i vari consigli di medici o nutrizionisti.

Soprattutto, in molti diari alimentari, si riscontra la presenza dell’uso consigliato di pane e prodotti simili lavorati con farina integrale, e così in tanti li comprano; ma purtroppo, ciò che la maggior parte di noi non conosce, è che ciò che si compra comeintegrale“, molto spesso non lo è.

La legislazione italiana individua semplicemente la differenza tra farine integrali e raffinate in base alla differente percentuale di fibre – definite “ceneri” – presenti nel lavorato, il che rende praticamente impossibile distinguere tra il vero e il falso, poiché in questo grosso calderone dalla definizione “integrale” possono rientrare tantissimi tipi di composizione diversa, ed è tutto assolutamente legale. Ogni mulino, ogni panificio, adotta le sue ricette, e spesso corrispondono all’introduzione, nella ricetta, di farina 0 o 00 con aggiunta di crusca e scarti di produzione della molitura a cilindri, mentre risulta perlopiù assente il germe di grano con le sue peculiarità, molto importanti per la salute umana.

Ma perché tutto questo accanimento verso una parte così importante dell’alimento? Purtroppo, il germe di grano è facilmente deperibile, e ciò rende le farine molto meno stoccabili, aumentando notevolmente il rischio che esse possano andare a male durante la loro conservazione in magazzini e dispense. Questo causerebbe ingenti perdite alle catene produttive, e anche alla stessa economia, ma il rischio è di impoverire sempre più gli apporti nutritivi per i consumatori: alla fine, mangiare oggi del pane integrale non controllato non è più così diverso dall’ingerire puro saccarosio, con seri rischi, sul lungo periodo, per tutta la popolazione.

Negli ultimi cinque anni il mercato dei prodotti vegetariani e vegani è cresciuto del 240%; un’ottima notizia per i consumatori e i distributori di gastronomia vegetale, dal momento che l’ammontare totale della produzione si è impennato da 11 a 79 milioni.

Ma si sa, dove girano grandi cifre è sempre in agguato il rischio truffa alimentare. Per questo motivo Filippo Briguglio, Professore ordinario di Istituzioni di diritto romano alla Facoltà di Giurisprudenza dell’Università di Bologna, nonché direttore del master in sicurezza alimentare presso la stessa università, ha mostrato le sue preoccupazioni in merito affermando il bisogno di un affiancamento tra certificazioni di qualità e la blockchain – una struttura dati immutabile e condivisa, somigliante a un registro informatico. La tecnologia deve farsi carico di un rinnovo di regole e processi a favore di un mercato trasparente, dal momento che i consumi del settore, per il 2020, sono stimati per un giro di affari di oltre 600 milioni di euro

L’Europa, riguardo a questo versante, si sta muovendo verso una misura legislativa che garantisca una definizione giuridica dei termini “vegano” e “vegetariano”; l’Università di Bologna si è già fatta avanti con una iniziativa nata da uno spinoff che vede proprio l’Alma Mater Studiorum come Organismo Superiore di certificazione Vegan, per fungere da terzo organo imparziale di controllo per la tutela dei consumatori. 

A tale proposito, la blockchain fornirebbe un pieno supporto al progetto; Bruguglio conclude affermando: “Per avere prodotti vegani sicuri è necessario disporre di una tracciabilità di filiera garantita e sicura e grazie al tracking su Blockchain è possibile garantire l’autenticità delle materie prime, la loro conformità al disciplinare Vegan internazionale e la totale trasparenza della catena di approvvigionamento. E’ cioè possibile fare innovazione sicura, basata sui dati, a livello di supply chain – ovvero riguardo alle forniture, ndr“.

Estirpare i cattivi luoghi comuni dal pensiero generale non è un’impresa facile, e lo dimostra anche l’istituto Superiore della Sanità, che è arrivato persino ad istituire una sezione dedicata sul suo sito  ufficiale per debellare la concezione delle principali “fake news” sull’alimentazione. La professoressa Daniela Lucini, responsabile di medicina presso l’Istituto Humanitas di Milano, ci spiega quali sono le più radicate e perché non bisognerebbe credervi:

1) “Lo zucchero di canna è meno dannoso di quello tradizionale” : lo zucchero di canna e lo zucchero bianco hanno entrambi origine dal saccarosio, che è pertanto la stessa molecola e li porta ad avere un’equivalenza di prodotto. Per cui non vi è differenza su come il nostro organismo si comporta nel ricevere questo alimento, che va comunque utilizzato nelle giuste proporzioni.

2) “Mangiare ananas fa dimagrire e mangiare pasta fa ingrassare” : innanzitutto, bisognerebbe ricordare che non ci sono, al mondo, cibi dai poteri dimagranti. Ogni alimento ha un suo apporto calorico dal valore variabile e in quanto tale deve essere consumato in una dieta nelle proporzioni adeguate. Quindi l’ananas, che è un frutto dalle tante proprietà, può essere mangiato senza troppi sensi di colpa, ma sarebbe sbagliato pensare che ingerirlo faccia perdere peso. Dall’altra parte, non si può comunque rinunciare ai carboidrati in una dieta sana e variata, per cui gli zuccheri complessi come quelli della pasta non andrebbero comunque vietati. E’ sufficiente ricordare che spesso la giusta chiave sta nella moderazione.

3) “Gli spinaci sono l’alimento più ricco di ferro in assoluto” : è in realtà una mezza verità. Questa verdura è infatti ricca di ferro, ma che non è assimilabile così facilmente come il ferro che si trova nelle carni rosse

4) “Lascialo pure mangiare, è un bambino, deve crescere” : l’obesità infantile è e resta un serio problema da non sottovalutare, perché non si risolve con la crescita dell’individuo. Viene quindi spiegato perché la concezione che durante l’infanzia si possa mangiare di tutto senza freni sia profondamente errata. L’alimentazione deve essere equilibrata e monitorata fin da piccoli, meglio se con i canoni della dieta mediterranea. 

Yoga per bruciare i grassi in eccesso? Sembra strano a sentirlo; in effetti, questa disciplina è solitamente associata allo sviluppo di una consapevolezza di sé e del miglioramento della propria postura. Ma praticando alcune specifiche figure, si può tranquillamente lavorare per smaltire qualche forma di troppo, magari aiutandosi con una dieta sana e ben bilanciata.

Le posizioni che si possono adottare a tale proposito sono le seguenti:

  • Chair, una delle prime posizioni che vengono insegnate: da seduti, si alzano le braccia seguendo la direzione della schiena verso l’alto e si trattiene la postura.
  • Loto, per tonificare il ventre: seduti a gambe incrociate, con i palmi delle mani incrociati sopra la testa, si respira con calma trattenendo gli addominali per 10 minuti.
  • Cobra, per agire su schiena e addominali: sdraiati proni su un tappetino, si piegano i gomiti e si portano i palmi delle mani verso le spalle; quindi, espirando, si alza il tronco spingendosi verso l’alto mentre si aprono completamente le braccia ai lati.
  • Cammello, per esercitare schiena, glutei e gambe: piegati sulle ginocchia, si fa presa sul tallone con la mano destra inarcando la schiena e si mantiene l’equilibrio contraendo i muscoli per 5 minuti, quindi si ripete lo stesso procedimento con la parte sinistra del corpo.
  • Padahastasana, per lavorare su glutei e tronco: si alzano le braccia mentre si inspira pian piano facendo in modo di rilassare e far aprire la cassa toracica in fuori, mentre nel frattempo si muove la zona lombare in avanti spingendo indietro i glutei contemporaneamente; quindi ci si abbassa tenendo le gambe e la schiena dritte il più possibile. La posizione va mantenuta per 5 minuti controllando sempre respirazione e postura, per poi riportarsi a quella di partenza allungando le braccia fino a raggiungere le orecchie, e rilasciando poi gli arti cadere lungo i fianchi.

Detto ciò, se si hanno comunque difficoltà articolari e dubbi a riguardo, è sempre consigliabile consultarsi prima con il proprio medico di base per sondare ogni perplessità.

Ci sono tanti miti buoni e cattivi sul veganismo. Tra essi, il primo e più importante è quello che riguarda un dimagrimento collegato all’inizio di una dieta di questo tipo: può essere visto come buono o cattivo, cioè come molto salutare o, al contrario, sinonimo di una povertà di elementi fondamentali che dunque non vengono assimilati.

La verità sta nel mezzo: alla base dell’alimentazione vegana vi sono cereali di ogni tipo – preferibilmente integrali, ma anche verdura, frutta, semi oleosi e grassi vegetali, alimenti che dovrebbero costituire la parte fondamentale di qualsiasi alimentazione, e dunque anche di quella onnivora. Se ci si ciba in modo consapevole, si deve sempre e comunque tenere a mente che carne, formaggi e uova non costituiscono la maggioranza dei prodotti da introdurre nella dieta, e che è fondamentale prestare attenzione alla quantità che si consuma di essi, in modo da garantire un apporto bilanciato di elementi nutritivi.

Allo stesso modo, i piatti vegani possono non essere sempre salutari: bisogna prestare estrema attenzione al fatto di consumare piatti freschi e cucinati il più semplicemente possibile, come in tutti i regimi alimentari, e al fatto di combinare gli alimenti in modo adeguato. Essere vegani non è infatti pericoloso, così come affermano il Ministero della Salute e altre linee guida internazionali: se ci si ricorda di introdurre in modo costante calcio, ferro e proteine non vi è nessun rischio per la salute. Inoltre, mai dimenticare: un buon apporto di carboidrati, che devono costituire il 60-70% delle calorie giornaliere, un’assunzione adeguata di aminoacidi con abbinamenti tra proteine vegetali – come i legumi – e i cereali e l’integrazione della vitamina B12.

Non bisogna altresì scordarsi di praticare della sana e costante attività fisica e di mantenersi in contatto con il proprio medico: ogni dieta adottata va sempre infatti verificata da uno specialista, per cui è meglio rinunciare a dubbie improvvisazioni.

Tra vizi e stravizi, è convinzione comune che per rimediare a periodi di condotte scorrette riguardanti il cibo, che fanno appesantire e prendere qualche chilo di troppo, si debba poi improvvisare una penitenza fatta di digiuni più o meno lunghi. Ma non c’è nulla di più sbagliato, dal momento che la prassi di saltare un qualunque pasto, se prolungata nel tempo, induce il corpo ad aumentare proprio la massa grassa a discapito di quella magra, causando dunque una diminuzione dei livelli di attività del metabolismo: lo dice l’Istituto Superiore di Sanità.

Se ci priviamo di una colazione, un pranzo o una cena, il livello di zuccheri all’interno del sangue si abbassa e le reazioni che si susseguono sono un desiderio di cibo molto più alto del normale, e, proprio per l’allerta riguardante la mancanza di zuccheri, la ricerca di carboidrati. La conseguenza tipica è dunque un’abbuffata di cibo “pronto”, spesso vero e proprio “cibo spazzatura”. Per cui il corpo, già privato in precedenza del cibo, invia un SOS generale che fa rallentare il dimagrimento, e nel momento in cui reintroduciamo alimenti non propriamente sani, finiamo per peggiorare le cose.

Per ovviare a questo rischio, alcuni provano a sostituire i pasti con prodotti sostitutivi come beveroni energizzanti o barrette dimagranti. Purtroppo, sempre secondo l’ISS, queste alternative sono contemplabili solo pianificandole su un regime dietetico ipocalorico controllato e per tempi ristretti, poiché un pasto completo si può ottenere solamente tramite tutte le componenti necessarie. Pur contenendo buoni principi nutritivi, essi non possono dunque fungere da apporto alimentare a tutto tondo; possono però essere utili in particolari circostanze. Esempi validi sono costituiti dall’acido folico assunto durante la gravidanza, la vitamina B12 in caso di dieta vegetariana, vitamina D se si soffre di osteoporosi o ferro per flussi mestruali molto abbondanti. Come sempre, è opportuno non lasciare mai niente al caso e rivolgersi a medici e specialisti per sondare qualunque dubbio.

Il pilates è un sistema di allenamento che può essere praticato in molti modi, da sportivi come da sedentari in cerca di metodi per rimettersi in forma. Si tratta di una pratica molto dolce che non prevede sforzi eccessivi; al contrario, è raccomandato anche alle donne in gravidanza – a meno che non si trovino nel terzo trimestre – e a quelle che l’hanno appena affrontata, oltre a chi è reduce da un incidente sportivo.

Tra i tanti esercizi possibili, le condizioni base per eseguire gli esercizi sono precisione e fluidità, in modo da controllare i movimenti con la massima concentrazione, focalizzandosi sulla respirazione e sul centro del corpo, che non deve mai lasciare il principale obiettivo della mente. Dalla loro esecuzione ci possiamo aspettare una migliore postura, una migliore stabilità di spalle e bacino, un’attenuazione dei dolori alla fascia lombare, un rinforzo dei muscoli addominali, una migliore flessibilità e mobilità della colonna vertebrale, un accrescimento della potenza lungo tutta la muscolatura e una maggiore percezione della stessa.

Joseph Pilates, l’inventore di questa disciplina, affermava: “In dieci lezioni sentirai la differenza, in venti lezioni vedrai la differenza, in trenta lezioni avrai un corpo nuovo“: ognuna di esse prevede infatti, classicamente, 50 minuti sulle macchine, a terra o alternando le due possibilità; fondamentale è che ogni esercizio vada ripetuto tra le 5 e le 10 volte in maniera precisa e lenta. Pilates diceva inoltre: “Pochi movimenti ben programmati ed eseguiti con precisione in una sequenza bilanciata hanno lo stesso valore di ore e ore di contorsioni forzate e fatte in modo approssimativo”.

In casa si possono praticare delle sessioni a corpo libero con l’ausilio di complementi come rullo, bande elastiche, palla e anello: grazie ad essi è facile arrivare a conseguire una pancia piatta e tonica e muscoli perfettamente allenati in profondità. Se si prende in considerazione, invece,  di acquistare una macchina, ci sono diversi modelli, da quello di base – detto reformer – a quello più suggestivo, chiamato Cadillac. Grazie alle macchine si possono eseguire esercizi altrimenti impossibili da realizzare a terra, e che accompagnano in maniera più armoniosa i movimenti.

Le bande elastiche, chiamati anche body band o semplicemente elastici, presentano i medesimi punti a favore rispetto all’allenamento effettuato con i pesi e a quello isometrico, e uno in più. Infatti, per chi ha necessità di utilizzarli, magari dopo un intervento a carico dei tendini o della muscolatura di uno o più arti, viene richiesto uno sforzo decisamente minore in confronto a quello che occorrerebbe per sollevare un manubrio o un bilanciere.

Ciò è possibile poiché gli elastici sono realizzati con tubolari o strisce di materiale elastico – appunto – e allungabile, con una peculiarità che li inquadra come particolarmente adeguati in caso di ripristino graduale dell’attività muscolare: presentano infatti una resistenza progressiva, il che li rende più soft all’inizio del movimento, per poi irrigidirsi a mano a mano che lo sforzo dei muscoli impiegati si intensifica.

In questo modo è possibile eseguire gli stessi esercizi che si potrebbero fare con i pesi, come vari esercizi per adduttori e abduttori delle cosce, le distensioni delle gambe simili agli squat o curl e rematori con i manubri, fino al plank per gli addominali. Un indubbio vantaggio, tale da farli risultare un attrezzo imprescindibile anche per l’allenamento a casa in caso di riabilitazione a breve termine o permanente, ma anche per chi ha in mente di iniziare o di riprendere un allenamento mirato alla tonificazione e allo sviluppo muscolare, senza incorrere in pericolosi infortuni o infiammazioni da sovraccarico per muscoli e tendini.

Ultimi ma non meno importanti sono i fattori spesa e ingombro: le bande elastiche sono acquistabili a prezzi davvero economici e, occupando un posto irrisorio nella vostra sacca, permettono di potersi esercitare praticamente dappertutto. Tra gli spazi di casa o quelli della palestra fino alle attività a corpo libero all’aperto, avrete bisogno soltanto di un supporto a cui fissarli per potervi dedicare ai vostri esercizi in totale tranquillità.