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I pesi sono lo strumento giusto da tenere in considerazione quando si vogliono migliorare le proprie prestazioni di forza; ma come si scelgono quelli giusti? La cosa fondamentale è partire dalla definizione di un obiettivo: se vogliamo semplicemente compiere una corsa con un certo scatto e una certa resistenza, gli attrezzi saranno certamente diversi da quelli che acquisterà una persona che abbraccia la filosofia del body building.

Ad esempio, se si vuole perdere peso sarà opportuno concentrarsi su sessioni che coinvolgono più gruppi muscolari, ad alto consumo calorico e frequenza cardiaca, mentre se si punta a rinforzare resistenza o condizionamenti si impiegheranno pesi leggeri per un numero più alto di ripetizioni. Se si vuole sollecitare la propria forza massima, si lavorerà, invece, per meno ripetizioni ma con strumenti più pesanti, e se i muscoli hanno bisogno di essere tonificati, si faranno esercizi riguardanti uno specifico gruppo muscolare mirati al massimo del volume e della fatica.

Una volta individuato il tipo di peso, bisogna fare attenzione che non sia né troppo pesante, troppo leggero. Un peso che carica di troppo lavoro non è adeguato in quanto può portare a posture errate e a mancanza di bilanciamento: deve essere quindi gestibile, ma non al punto tale di effettuare movimenti senza il minimo sforzo, soprattutto se alla fine della sessione non si sente di aver minimamente “tirato” un po’ i muscoli per compiere l’allenamento.

Ci sono anche pesi adeguati a seconda del gruppo muscolare coinvolto; per esempio, i glutei possono reggere un carico maggiore, soprattutto se un esercizio è semplice come lo squat. I manubri sono particolarmente amati dalle donne, mentre gli uomini vanno più spesso per la maggiore con i bilancieri; in questo caso sarà comunque opportuno lavorare per ristabilire un certo equilibrio tra la parte dominante del nostro corpo e quella usata secondariamente. Le kettlebell, invece, sono solitamente più indicate quando si passa a un livello più avanzato, che coinvolge più gruppi di muscoli.

L’ambiente in cui viviamo ha un impatto sulla nostra qualità della vita e sul nostro comportamento. Pertanto, a volte, possiamo iniziare a stressarci già dentro casa. Tenendo a mente questo rischio, ecco dunque un elenco di alcune modifiche che, se messe in pratica, possono promuovere il benessere nel nostro ambiente e dentro noi stessi. 

1. Costruire un angolo rilassante

E’ importante avere uno spazio progettato per attività rilassanti come la lettura o la meditazione, in mezzo alla frenesia della vita di tutti i giorni.

2. Porre elementi di natura nell’arredamento

Questo non significa riempire la casa di piante, ma una buona idea può essere pianificare uno spazio da utilizzare quando la luce del sole riempie l’ambiente. Un angolo lettura, ad esempio, potrebbe essere orientato in modo da sfruttare il più possibile la luce naturale proveniente dall’esterno.

3. Evitare la confusione

Il modo migliore per evitare questa sensazione all’interno è quello di approfittare delle finestre perché tendono ad ampliare l’ambiente. Quindi è importante tenerle pulite. Via libera, quindi, a sedie e poltrone vicino alle finestre e a una mano di colori vivaci alle pareti, che suggeriscono anche una sensazione di espansione.

4. Concentrarsi sulla circolazione

Questo è un aspetto importante in casa:  l’arredamento del luogo deve garantire gli spazi di circolazione e riposo.

5. Prestare attenzione ai materiali

Se si sta pianificando una nuova casa, vale la pena di pensare bene ai materiali. Metalli, granito e vetro sono molto robusti, mentre il marmo e il legno chiaro sono gradevoli al tatto e alla vista.

6. Combattere il ​​rumore

Se si vive in ​​una grande metropoli, il rumore può essere un fattore stressante. Se si può, preferire pareti e finestre insonorizzate. Se questo non è possibile, se ne si ha il modo, provare a mascherare il rumore con una piccola fontana d’acqua all’interno: il suo rumore calmo e continuo avrà un effetto rilassante.

7. Sbarazzarsi di oggetti non necessari

Anche se ci vorrà un po’ di tempo e impegno, il risultato sarà abbastanza positivo per il benessere. Liberarsi di cose non più utilizzate che finiscono per occupare spazio in casa, è un buon modo per liberare la mente.

Yoga per bruciare i grassi in eccesso? Sembra strano a sentirlo; in effetti, questa disciplina è solitamente associata allo sviluppo di una consapevolezza di sé e del miglioramento della propria postura. Ma praticando alcune specifiche figure, si può tranquillamente lavorare per smaltire qualche forma di troppo, magari aiutandosi con una dieta sana e ben bilanciata.

Le posizioni che si possono adottare a tale proposito sono le seguenti:

  • Chair, una delle prime posizioni che vengono insegnate: da seduti, si alzano le braccia seguendo la direzione della schiena verso l’alto e si trattiene la postura.
  • Loto, per tonificare il ventre: seduti a gambe incrociate, con i palmi delle mani incrociati sopra la testa, si respira con calma trattenendo gli addominali per 10 minuti.
  • Cobra, per agire su schiena e addominali: sdraiati proni su un tappetino, si piegano i gomiti e si portano i palmi delle mani verso le spalle; quindi, espirando, si alza il tronco spingendosi verso l’alto mentre si aprono completamente le braccia ai lati.
  • Cammello, per esercitare schiena, glutei e gambe: piegati sulle ginocchia, si fa presa sul tallone con la mano destra inarcando la schiena e si mantiene l’equilibrio contraendo i muscoli per 5 minuti, quindi si ripete lo stesso procedimento con la parte sinistra del corpo.
  • Padahastasana, per lavorare su glutei e tronco: si alzano le braccia mentre si inspira pian piano facendo in modo di rilassare e far aprire la cassa toracica in fuori, mentre nel frattempo si muove la zona lombare in avanti spingendo indietro i glutei contemporaneamente; quindi ci si abbassa tenendo le gambe e la schiena dritte il più possibile. La posizione va mantenuta per 5 minuti controllando sempre respirazione e postura, per poi riportarsi a quella di partenza allungando le braccia fino a raggiungere le orecchie, e rilasciando poi gli arti cadere lungo i fianchi.

Detto ciò, se si hanno comunque difficoltà articolari e dubbi a riguardo, è sempre consigliabile consultarsi prima con il proprio medico di base per sondare ogni perplessità.

Il pilates è un sistema di allenamento che può essere praticato in molti modi, da sportivi come da sedentari in cerca di metodi per rimettersi in forma. Si tratta di una pratica molto dolce che non prevede sforzi eccessivi; al contrario, è raccomandato anche alle donne in gravidanza – a meno che non si trovino nel terzo trimestre – e a quelle che l’hanno appena affrontata, oltre a chi è reduce da un incidente sportivo.

Tra i tanti esercizi possibili, le condizioni base per eseguire gli esercizi sono precisione e fluidità, in modo da controllare i movimenti con la massima concentrazione, focalizzandosi sulla respirazione e sul centro del corpo, che non deve mai lasciare il principale obiettivo della mente. Dalla loro esecuzione ci possiamo aspettare una migliore postura, una migliore stabilità di spalle e bacino, un’attenuazione dei dolori alla fascia lombare, un rinforzo dei muscoli addominali, una migliore flessibilità e mobilità della colonna vertebrale, un accrescimento della potenza lungo tutta la muscolatura e una maggiore percezione della stessa.

Joseph Pilates, l’inventore di questa disciplina, affermava: “In dieci lezioni sentirai la differenza, in venti lezioni vedrai la differenza, in trenta lezioni avrai un corpo nuovo“: ognuna di esse prevede infatti, classicamente, 50 minuti sulle macchine, a terra o alternando le due possibilità; fondamentale è che ogni esercizio vada ripetuto tra le 5 e le 10 volte in maniera precisa e lenta. Pilates diceva inoltre: “Pochi movimenti ben programmati ed eseguiti con precisione in una sequenza bilanciata hanno lo stesso valore di ore e ore di contorsioni forzate e fatte in modo approssimativo”.

In casa si possono praticare delle sessioni a corpo libero con l’ausilio di complementi come rullo, bande elastiche, palla e anello: grazie ad essi è facile arrivare a conseguire una pancia piatta e tonica e muscoli perfettamente allenati in profondità. Se si prende in considerazione, invece,  di acquistare una macchina, ci sono diversi modelli, da quello di base – detto reformer – a quello più suggestivo, chiamato Cadillac. Grazie alle macchine si possono eseguire esercizi altrimenti impossibili da realizzare a terra, e che accompagnano in maniera più armoniosa i movimenti.

Le bande elastiche, chiamati anche body band o semplicemente elastici, presentano i medesimi punti a favore rispetto all’allenamento effettuato con i pesi e a quello isometrico, e uno in più. Infatti, per chi ha necessità di utilizzarli, magari dopo un intervento a carico dei tendini o della muscolatura di uno o più arti, viene richiesto uno sforzo decisamente minore in confronto a quello che occorrerebbe per sollevare un manubrio o un bilanciere.

Ciò è possibile poiché gli elastici sono realizzati con tubolari o strisce di materiale elastico – appunto – e allungabile, con una peculiarità che li inquadra come particolarmente adeguati in caso di ripristino graduale dell’attività muscolare: presentano infatti una resistenza progressiva, il che li rende più soft all’inizio del movimento, per poi irrigidirsi a mano a mano che lo sforzo dei muscoli impiegati si intensifica.

In questo modo è possibile eseguire gli stessi esercizi che si potrebbero fare con i pesi, come vari esercizi per adduttori e abduttori delle cosce, le distensioni delle gambe simili agli squat o curl e rematori con i manubri, fino al plank per gli addominali. Un indubbio vantaggio, tale da farli risultare un attrezzo imprescindibile anche per l’allenamento a casa in caso di riabilitazione a breve termine o permanente, ma anche per chi ha in mente di iniziare o di riprendere un allenamento mirato alla tonificazione e allo sviluppo muscolare, senza incorrere in pericolosi infortuni o infiammazioni da sovraccarico per muscoli e tendini.

Ultimi ma non meno importanti sono i fattori spesa e ingombro: le bande elastiche sono acquistabili a prezzi davvero economici e, occupando un posto irrisorio nella vostra sacca, permettono di potersi esercitare praticamente dappertutto. Tra gli spazi di casa o quelli della palestra fino alle attività a corpo libero all’aperto, avrete bisogno soltanto di un supporto a cui fissarli per potervi dedicare ai vostri esercizi in totale tranquillità.

Se si è in dolce attesa, è bene ricordare che un po’ di movimento fa sempre bene alla propria salute e a quella del proprio bambino, ma è comunque opportuno non dimenticare alcune regole d’oro per un corretto esercizio fisico anche durante la gestazione.

E’ utile infatti stimolare in particolar modo i muscoli della schiena e delle gambe, poiché saranno le parti più sollecitate nella sopportazione dell’aumento di peso generale durante tutti i nove mesi, ma se non si è mai praticata attività fisica in maniera costante, bisogna iniziare in modo graduale, con la stessa durata di sessioni e un’intensità via via crescente. Il lavoro dovrà sempre essere supportato da un buon riscaldamento per evitare inconvenienti come fastidiose contratture e sarà bene non orientarsi su attività troppo intense, che potrebbero portare complicazioni per il nascituro. Le più pigre dovranno evitare di allenarsi troppo di rado, in quanto non si ottengono benefici in tal caso, mentre per le più sportive, invece, bisognerà accantonare per un po’ il pensiero di poter reggere gli stessi ritmi che si tenevano in precedenza. Un buon modo per monitorarsi è munirsi di cardiofrequenzimetro è tenere a mente che i limiti massimi di battito cardiaco per minuto variano in base all’età: in una ventenne, valori di 140-150 possono essere normali, mentre è bene non superare i 130 se si hanno più di 35 anni. 

Altri consigli utili sono quelli di praticare esercizio fisico al momento giusto della giornata, evitando di aver mangiato troppo o troppo poco, e di coordinare la respirazione con i movimenti.

E’ essenziale ricordare, comunque, che nessuna attività fisica va attuata di spontanea volontà se si è incinte: è molto importante, infatti, rivolgersi sempre al proprio ginecologo e medico di base per valutare adeguatamente se sussistono le condizioni necessarie per potersi muovere. In caso contrario, come contrattilità uterina, perdite ematiche o placenta previa, meglio astenersi.

Può sembrare una tendenza come tante e instillare il dubbio che voglia soltanto provocare o far parlare di sé: stiamo parlando dell’allenamento da nudi, in palestra come a casa propria (di fronte ad uno specchio), nuova frontiera del nudismo. 

L’idea è nata da una palestra newyorkese, appartenente alla famosa catena Harry Hanson, che ha proposto delle sessioni apposite ai propri iscritti. Sono state istituite infatti tre sessioni che comprendevano un gruppo femminile, uno maschile e uno misto. Le persone che non si sentivano completamente a proprio agio potevano indossare indumenti intimi conformi al nude look.

In tutto ciò, da dove verrebbero i benefici? In primo luogo, secondo gli autori dei corsi, una maggiore respirazione della pelle, non più costretta sotto indumenti tecnici o specifici. Secondo, una maggiore esposizione alla luce naturale che favorirebbe la produzione di vitamina D (in caso di allenamento in ambienti esposti ai raggi solari). 

Altri vantaggi sorgerebbero da un confronto più sincero con se stessi, permettendo di acquistare una maggiore confidenza con le proprie forme e favorendo la consapevolezza sulle parti su cui lavorare maggiormente per ottenere risultati dall’allenamento.

I consigli giusti da seguire prima di iniziare l’allenamento a casa (o dove vuoi tu).

In tanti, cercando di curare il proprio fisico, decidono di praticare attività fisica a casa: magari per abbattere i costi delle palestre, o perché non riescono ad accedere alle varie sale per questioni di tempistiche, o perché preferiscono allenarsi al riparo da occhi indiscreti.

Il così ribattezzato fitness a casa si sta diffondendo sempre più ultimamente, ed è spesso praticato da molte persone che scelgono di allenarsi nell’ambiente domestico, a volte dopo aver sperimentato brevemente alcune sedute di training in palestra.

Allenarsi in un ambiente proprio offre svariati vantaggi: la possibilità di non avere orari definiti da rispettare per i corsi da seguire, costi di abbonamento mensile scomparsi e la riscoperta di una maggiore confidenza con se stessi dovuta agli esercizi eseguiti a corpo libero, senza l’ausilio delle macchine.

Come procedere? Un giusto atteggiamento mentale è fondamentale, una buona forma fisica va conquistata, partendo da un corretto impegno preso con se stessi, in termini di carico e obiettivi da raggiungere. Altro punto da non sottovalutare è un adeguato riscaldamento prima delle sessioni di allenamento e anche in base ai risultati che si vogliono raggiungere: è importante, infatti, abituare passo passo il corpo a un nuovo ritmo di movimento, aumentando gradualmente il numero di esercizi e la loro velocità di esecuzione. 

Molti esercizi di fitness sono semplici e adeguati sia a chi sta iniziando sia come riscaldamento in fasi successive. Si può iniziare correndo sul posto senza sforzarsi per 10 minuti e proseguire con alcuni movimenti come il jumping jack, il mountain climber, burpees, squat, affondi in avanti e molti altri.

Anche gli attrezzi possono essere molteplici e solo apparentemente improvvisati: delle bottigliette di plastica resistenti riempite con dell’acqua possono diventare dei pesi da sollevare, i palloni da basket si possono usare per rinforzare l’equilibrio e le sedie impiegate per allenare i tricipiti.  

In tutto ciò, mai trascurare una ferrea costanza, essenziale per poter proseguire una volta iniziato il lavoro e per non far risultare inutili gli sforzi compiuti fin dall’inizio. Suggerimento: può essere utile e motivante tenere un diario con una tabella di allenamento, rivolgendosi a uno specialista se si trova difficile stilarlo per conto proprio.

Tenersi in forma è importante, ma ancor più importante è il mantenimento del lavoro fisico con il passare delle primavere. Studi recenti hanno dimostrato che gli esercizi aerobici e di resistenza sono particolarmente efficaci, in particolare sulle donne dai 60 anni in su – soprattutto tra i 70 e gli 80 anni.  

Le signore che si trovano in questa fascia d’età dovrebbero svolgere delle sessioni volte allo sviluppo della resistenza almeno una volta a settimana o ogni due per giovare dei benefici sulle funzioni cognitive, in particolare riguardo alla risoluzione dei conflitti e all’attenzione selettiva; l’allenamento aerobico dovrebbe invece essere praticato con una maggiore frequenza, ovvero una o due volte a settimana, per consentire un aumento del volume dell’ippocampo e un incremento della memoria spaziale. 

La routine da praticare dovrebbe essere svolta di mattina e con il seguente metodo: se non si dispone di una cyclette o di un tapis roulant, ci si può cimentare con la danza e ballare per consentire il risveglio muscolare. In seguito, si può procedere eseguendo una ventina di squat per ridurre l’ansia e migliorare la concentrazione. 

Il passo successivo è la focalizzazione sul respiro e sul rilassamento del proprio corpo: questo consente all’organismo di innalzare i livelli di attenzione. Gli esercizi devono essere ripetuti almeno dieci volte, tenendo sempre bene a mente di inspirare ed espirare con costanza e precisione. 

Non bisogna però dimenticare che il cambiamento, soprattutto in età avanzata, aiuta molto il cervello a mantenersi giovane e funzionante: per questo motivo si suggerisce di variare il tipo di training ogni mese per scongiurare il declino cognitivo e dare modo anche al proprio corpo di allenare muscoli diversi. 

Nata come uno dei primi attrezzi da fitness per casa, la cyclette è anche uno degli strumenti più utilizzati per l’allenamento tra le mura domestiche. In commercio si possono trovare anche versioni più ridotte o addirittura pieghevoli, una soluzione ideale per chi non vuole rinunciarvi pur avendo poco spazio a disposizione. Ma quali sono veramente i benefici che apporta farne uso?

Uno dei vantaggi primari è il rafforzamento di cuore e apparato cardiovascolare: con il passare del tempo l’organo aumenta la sua massa e ottimizza la distribuzione del sangue con uno sforzo minore, facendo diminuire la pressione arteriosa e irrobustendo i capillari. Secondo lo stesso principio, anche la tonicità della muscolatura viene influenzata positivamente da questo tipo di esercizio aerobico, soprattutto quella di gambe, glutei e parte bassa della schiena, a condizione che la sella sia sistemata nel modo corretto.

Ci sono anche zone che vengono interessate mentre pedaliamo senza che ce ne rendiamo conto: parliamo infatti di addominali e braccia – nel caso si utilizzi attivamente il manubrio. La cyclette può diventare dunque un elemento valido per un lavoro a 360 gradi o quasi, tanto più che possiamo svolgere la nostra sessione anche guardando la tv, ascoltando musica o persino leggendo un libro – in caso volessimo fare a meno del manubrio. 

Le regole auree da non dimenticare sono però sempre le stesse: in caso fossimo fuori allenamento è meglio procedere per gradi, in questo caso iniziando con quindici minuti di training e incrementando di 5 minuti ogni poche sessioni, in modo da arrivare ad almeno 40 minuti di workout. Allo stesso modo, ci vogliono costanza e impegno per arrivare a raggiungere i risultati prefissati, il tutto prestando attenzione a una postura regolare. Inoltre, è sempre bene chiedere il parere del proprio medico di base prima di iniziare a svolgere qualunque sforzo fisico, e per la cyclette ciò vale ugualmente, specialmente in caso di problemi alle ginocchia – come dolori in fase acuta.