Cucinare sano

I semi… della buona alimentazione

Sempre maggiore attenzione viene rivolta oggigiorno ad alimenti considerati “alternativi”, ovvero più o meno estranei alla cucina di stampo tradizionale; tra questi, troviamo i semi oleaginosi. Questa categoria è rappresentata da semi di canapa, lino, chia, così come zucca, sesamo e girasole. Ognuno di essi può diventare un toccasana nella dieta quotidiana, in particolare per regimi specifici che escludono alcuni alimenti. L’elevato tenore lipidico e proteico li rende ricchi di calorie: secondo l’ultima revisione della SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana, che stabilisce i LARN, ovvero i livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti, bisognerebbe introdurre nel corpo al massimo 30g al giorno di frutta secca e semi. 

I semi oleaginosi sono dunque una ottima risorsa di vitamine, tra cui A e B – soprattutto in girasole e sesamo -, ma anche E, quella dalle più spiccate proprietà antiossidanti; assicurano una buona fonte di oligoelementi e sali minerali: potassio, magnesio, ferro, rame – nei semi di zucca – e calcio, da prendere nota per chi segue una dieta priva di latte e latticini, come gli intolleranti al lattosio o i vegani. Garantiscono, oltremodo, una regolarità delle funzioni intestinali grazie alle fibre che contengono. 

In questi ingredienti troviamo inoltre una componente preziosa di acidi grassi polinsaturi, spesso carenti nelle diete di molti, che siano vegani, onnivori o vegetariani; non bisogna trascurare il loro apporto nella dieta, perché se introdotto correttamente, contribuisce a mantenere la giusta composizione lipidica dei grassi della membrana cellulare e il suo funzionamento, alla base, secondo recenti ricerche, della prevenzione di molte frequenti patologie.

Suggerimenti per inserirli nella dieta? Possono essere sicuramente un valido arricchimento per yogurt e insalate, ma anche zuppe e primi piatti originali. Se ci dilettiamo un po’ con la panificazione in casa, possono guarnire anche panini e cornetti – oltre ad essere inseriti direttamente nell’impasto -, e tostati o al naturale possono diventare anche un piccolo snack presi singolarmente – soprattutto per semi di zucca e girasole.

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